CÁCH TẬP CƠ BỤNG HIỆU QUẢ TẠI NHÀ GIÚP TĂNG CƠ BỤNG SỐ 11 SIÊU TỐC
Tập luyện cơ vùng bụng được đến là phương án hữu hiệu để xử lý hoàn toàn triệu chứng mỡ tích tụ ngơi nghỉ bụng, tốt nhất là so với chị em phụ nữ. Nếu bạn chưa tồn tại kiến thức tập luyện thích hợp lý, hãy xem thêm ngay những bài xích tập cơ vùng bụng cho bạn nữ được giới thiệu trong bài viết này!
Lợi ích của tập luyện cơ bụng ở đàn bà giới
Không cần ngẫu nhiên mà các bài tập cơ vùng bụng cho thiếu phụ được áp dụng rộng rãi trong khoảng thời gian gần đây. Tác dụng mà những bài tập này đưa tới đối với cơ thể chị em phụ nữ là cực kì tuyệt vời, rõ ràng hơn:
Các bài tập cơ bụng cho đàn bà sẽ giúp tăng cường thể lực một biện pháp đáng kể, do đấy là vùng cơ bắp sinh hoạt trung tâm, đóng vai trò cung ứng vận động trong tương đối nhiều tư thế. Nếu tập luyện vùng cơ này nhiều hơn thì thể lực cũng giống như khả năng vận chuyển thể lực của thanh nữ sẽ tăng nhiều hơn.Cơ bắp cơ bụng dẻo dai hơn là điều chắc chắn là đạt được khi bạn tập trung vận động những tại khoanh vùng này. Điều đó đồng nghĩa bạn sẽ sở hữu một vòng hai săn chắc, không rườm rà và không thể phải lo lắng quá các tới những vấn đề như mỡ bụng bụng như trước đó đây.Phần khủng những cơn đau lúc tới kỳ những bắt nguồn từ việc cơ bắp cơ eo bị co rút, cương cứng cứng trong thời gian dài. Một khi đã áp dụng các bài tập cơ bụng đến nữ, các bạn sẽ dần quen thuộc với cảm giác đau mỏi, và gần như không cảm giác đau nhức quá đôi khi tới kỳ gớm nguyệt.Bạn đang xem: Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà
Top 10 bài xích tập cơ vùng bụng cho đàn bà tăng cơ cực hiệu quả
Với những công dụng tuyệt vời đề cập trên, chắc chắn là nhiều bạn sẽ ngay lập tức tìm tìm cách triển khai bài tập cơ bụng mang lại nữ. Sau đây là 10 bài bác tập được reviews tốt nhất bây giờ mà bạn nên tham khảo:
Plank – tứ thế giữ thẳng người
Đây chắc hẳn rằng là bài bác tập bức tốc sức táo bạo cơ bụng số 1 mà bất kể chị em nào cũng trở nên lựa chọn. Plank ko chỉ cung cấp tăng cơ, sút mỡ sống vùng bụng cơ mà còn nâng cấp thể lực một giải pháp rõ rệt.
Hạ thấp trọng tâm, ép người xuống mặt sàn với tiến vào tư thế chống đẩy cơ bản.Dùng 2 cẳng tay để tạo ra trụ đỡ, 2 đầu mũi chân kháng với phạm vi ngang vai sao cho khung hình trở thành 1 con đường thẳng.Siết chặt cơ vùng bụng và giữ nguyên tư chũm này càng lâu càng tốt.
Khi bạn áp dụng bài tập Plank, thì bạn phải biết bài này đề nghị tập từng nào phút là đủ. Để biết được điều ấy hãy xem thêm ngay phải tập plank từng nào lần 1 ngày, mời chúng ta xem qua.
Side Plank Leg Lift – Đá chân ngang
Nói một cách dễ hiểu thì đây là bài tập đá chân thanh lịch ngang khi chúng ta đang tiến hành động tác Plank đầy khó khăn khăn. Mặc dù nó cũng biến thành giúp bạn đã có được khối cơ bụng săn chắc và khả năng vận cồn dẻo dai ấn tượng.
Trong quy trình thực hiện plank, ở nghiêng fan về phía mặt trái, khuỷu tay cùng cẳng tay kháng xuống sàn.Giữ sườn lưng và chân trụ thật thẳng trong khi sống động hiện đụng tác đá nâng lên cao trong khoảng 3 giâyHạ chân đang nâng về vị trí plank ban đầu, và lặp lại luân phiên cùng với chân còn sót lại khoảng 10 lần từng bên.
Russian Twist – căn vặn mình
Bài tập này đang chú trọng bức tốc sức bền của những khối cơ liên sườn, có chức năng nhanh vào việc ảnh hưởng sự săn chắc của cơ bắp vùng bụng cùng đốt cháy mỡ thừa thừa.
Ngồi trên mặt phẳng phẳng, giơ 2 chân cao lên với gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên caoNgả fan nghiêng về sau, nhì tay để trước ngực ngang cùng với chiều ngang của song vai
Bắn đầu căn vặn thân trên sang phía mặt trái, trong lúc thân dưới căn vặn về phía bên cần ngược lại
Chuyển cồn luân phiên thân trên với thân dưới thay đổi hướng trường đoản cú 10 – 15 lần trước khi chuyển đổi sang bài tập khác.
Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng
Đây là bài bác tập phải tới sự cung ứng của bóng cao su cỡ vừa, tuy nhiên làm việc cũng kha khá dễ hiểu. Điều duy nhất các bạn cần để ý là kỹ năng chịu lực của 2 cánh tay trong quy trình tập luyện.
Vào tứ thế kháng đẩy với 2 chân ném lên quả bóng, chỉ đặt chân trường đoản cú phần đầu gối trở xuống để dễ dàng di chuyển.Co gối lên gần ngực cùng về phía chân phải, sau đó tiếp tục duỗi thẳng chân ra và co gối về bên trái.Crunches – Gập bụng
Chắc chắn bất cứ ai cũng đã từng tập tành gập bụng, và đây cũng chính là bài tập cơ vùng bụng cho thiếu phụ giới hoàn toàn có thể tự áp dụng tại nhà. Tuy nhiên thao tác làm việc có một số thay đổi nhất định, rõ ràng là:
Nằm ngửa với gập cả nhị đầu gối một góc 90 độ, nhị bàn tay duỗi song song sau gáy hoặc đặt tại trước ngực nếu chỉ thực hiện cơ bụng để vận động.Dùng tay nâng gáy với siết chặt cơ bụng khi nâng phần thân trên hướng về đầu gốiGiữ bốn thế trong một nhịp, tiếp đến từ từ hạ xuống vị trí ban đầu cho tới khi lưng gặp gỡ đất.Tiếp tục tiến hành khoảng 10 – 15 nhịp gập bụng, hoàn toàn có thể kết hòa hợp tập bình thường với tạ để tăng thêm độ khó.
Sit up – Gập bụng cao
Đây là bài tập tương tự như gập bụng, tuy vậy với độ cực nhọc cao hơn rất nhiều do bạn tập buộc phải ngồi dậy trọn vẹn mà không có sự cung ứng của lực tay.
Nằm ngửa bên trên sàn, hai chân thu hẹp để đầu gối thành 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt trên thảm..Hai tay đặt ngay trước ngực, hít sâu rồi siết cơ vùng bụng để nâng nửa thân người trên lên ngoài sàn. Thở ra và liên tiếp nâng thân trên cho tới khi chúng ta vào tứ thế ngồi trực tiếp lên sàn. Duy trì từ cụ này ít nhất khoảng 1 giây.tiếp tục hít vào rồi rảnh rỗi thả tín đồ ra sau, đưa khung hình về địa chỉ ban đầu. Triển khai động tác này lặp lại khoảng 7 – 10 lần.Dead Bug – Gập bụng toàn thân
Đây là bài xích tập gập bụng kết hợp với nhiều thao tác luân phiên nhằm mục tiêu kéo căng toàn bộ cơ đùi, hông, mông với eo đồng thời để làm tan mỡ thừa.
Nằm tiếp giáp thẳng người trên sàn, nhị chân song song gặp mặt đất. Từ bỏ từ teo hai gối lên một góc 90 độThở ra, đồng thời doạng chân buộc phải thẳng về phía đằng trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.Hít vào cùng trả tay, chân về vị trí ban đầu. Thường xuyên thực hiện nay luân phiên động tác này cùng với bên sót lại khoảng 20 lần.
Squat – Đứng lên ngồi xuống
Mặc dù bài bác tập này hỗ trợ tăng cơ mông nhưng bạn có thể chuyển đổi vùng siết lực vào cơ bắp bụng, qua đó tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này.
Hai chân mở rộng ngang vai, đứng thẳng bụng hóp lại và vai mở rộngĐẩy hông với mông ra phía sau hết mức, nhàn rỗi hạ thấp đầu gối xuống cho đến khi mặt dưới của đùi tuy vậy song với sàn nhà. Bàn chân với đầu gối hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên trước ngực mắt nhìn lên bên trên và tiếp tục duy trì hóp bụng
Giữ nguyên bốn thế 2 giây và trở về địa điểm ban đầu, triển khai luân phiên khoảng tầm 15 – đôi mươi lần.
Dumbbell Side Bend – Nghiêng người cải thiện tay
Nếu đã cảm giác hơi mệt mỏi với những bài bác tập bên dưới sàn nhà, chúng ta cũng có thể áp dụng bài xích tập này để sở hữu được sự dễ chịu và thoải mái hơn. Mặc dù nhiên công dụng mà nó mang lại cũng không thể thua yếu so với những bài tập cơ vùng bụng cho nữ khác.
Đứng trực tiếp người, hít thở sâu và hạ một bên thân bạn sang ngangGiơ tay lên rất cao trên đầu cho đến khi cơ bắp phần eo thon bị kéo căng.Thở ra với hạ tay, đồng thời đưa thân fan về lại bốn thế đứng thẳng.
Tiếp tục lặp lại động tác này với bên tay còn lại. Rất có thể kết phù hợp tập cùng với tạ nhằm bức tốc độ kéo giãn cơ bụng.
Arm Pull Over Straight-Leg Crunch – nâng cao tay chân
Mặc dù làm việc tay chân vận động là chính, cơ mà vùng phải chịu lực nén là cơ bắp vùng eo. Vì vậy đây vẫn là bài tập cơ bụng nữ tác dụng mà bạn nên trải nghiệm.
Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm 2 thanh tạ một số loại nhỏĐưa cả hai tay với 2 chân lên phía trần nhà, bên cạnh đó siết chặt cơ bụng.Giữ tứ thế vào 5 giây rồi hạ tín đồ xuống địa chỉ ban đầu, tiến hành động tác luân phiên khoảng tầm 10 lần.
Cơ bụng thiếu phụ thế làm sao là đẹp?
Vậy sau thời điểm đã ngừng những bài xích tập cơ bụng cho thiếu nữ được khuyến cáo phía trên, bạn có biết cơ bụng thanh nữ thế nào là đẹp không? Câu vấn đáp là tùy nằm trong vào góc nhìn thẩm mỹ.
Xu phía tập luyện thể thao thể thao ngày này đã dần tập trung vào yếu hèn tố nhỏ nhắn gọn, săn chắc. Vậy yêu cầu một cô gái sở hữu vòng eo rắn rỏi, tỷ lệ mỡ thừa cực thấp hay thậm chí là rõ mặt đường rãnh bụng sẽ là đối tượng người dùng được chú ý nhiều nhất. Với 1 vùng cơ bụng tuyệt hảo như vậy, chúng ta cũng có thể thỏa sức lựa chọn những loại trang phục, phong cách thời trang khác biệt mà không gặp gỡ phải không ít hạn chế như trước.
Ngoài phần lớn động tác này ra, thì phải áp dụng thêm 20+ bài bác tập sút mỡ bụng dưới hiệu quả ngay trên nhà.
Một số chú ý khi tập cơ bụng dành cho chị em
Với đầy đủ ai đang sẵn có ý định triển khai bài tập cơ bụng mang lại nữ, hãy đặc biệt lưu ý tới những vấn đề sau đây:
Chỉ nên bắt đầu tập luyện các bài tập với cường độ nhẹ nhàng, tránh vận dụng ngay các bài tập cường độ cao ngay trong khi mới bắt đầu. Bởi vì vậy bạn rất đơn giản bị lâm vào cảnh tình trạng kiệt mức độ hoặc chấn thương vì chưng cơ thể chưa tồn tại thời gian cần thiết để mê say nghi.Với những bài bác tập cơ bắp vùng bụng thì nên ưu tiên những bài tập ngắn, né tập trong thời gian dài để chống ngừa phần nhiều cơn đau mỏi diễn ra. Nếu như khách hàng bị đau và nhức cơ bắp vùng bụng, mọi vận động sinh hoạt hàng ngày có thể bị ngăn cản nghiêm trọng.Nếu chỉ tập tành thôi là ko đủ, các bạn sẽ cần cho tới một chế độ ăn uống với nghỉ ngơi phù hợp để cơ bắp có thời gian hồi phục, bổ sung năng lượng. Đây cũng là giải pháp được nhiều người mẫu chân dài hoặc vận động viên thể hình vận dụng khi muốn cải thiện sức to gan cơ bụng.
Trên đó là một số lý giải về bài xích tập cơ bụng cho nữ do Thương Hiệu S-Life phân chia sẽ, hy vọng có thể giúp ích cho chính mình đọc về câu hỏi tập luyện và mua một vòng eo không rườm rà khỏe mạnh. Đừng quên share thêm các thông tin hữu ích này tới đồng đội và người thân để cải thiện kiến thức tập luyện ngay tự hôm nay!
Mục lục bài bác viết
Hãy ban đầu các bài tập cơ bụng mang đến nam lẫn thiếu nữ ngay bây chừ cùng Thể Hình Channel nào những bạn!Các bài xích tập gập bụng thường được mọi tín đồ cả nam lẫn nữ ưa thích tập luyện sẽ giúp đánh tan mỡ bụng, đem lại vòng 2 khiêm tốn gọn với các chị với 6 múi to rất đẹp với những anh. Vậy hãy coi qua những bài tập gập bụng này nhằm tập luyện mang đến cơ bụng của chính bản thân mình thêm đẹp mắt nào.
Hãy ban đầu các bài tập cơ bụng đến nam lẫn thiếu phụ ngay bây chừ cùng Thể Hình Channel nào các bạn!
Bạn có thể kết hợp các bài tập này cùng với dây kháng lực để đem đến hiệu quả tối đa bạn nhé.
8.6
9.1
9.2
9.4
1. Gập bụng cơ bạn dạng – Sit-Up
Chúng ta ban đầu các bài tập gập bụng đối chọi giản trước nhé.1. Nằm ngửa lưng ra sàn, hai tay giữ sau đầu hoặc phía hai bên thái dương, gối co tự nhiên.2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng đầu cùng với vai của chúng ta lên khỏi mặt đất, co có thể cuộn dịu nhưng tránh việc căng về ngực của bạn.3. Hít vào và hạ đầu xuống tuy vậy không chạm sàn.
Lưu ý: bài xích tập gập bụng cơ bạn dạng này rất nhiều bạn bị sai chỗ tay, khi lên thì dùng lực của tay kéo đầu lên. Do đó là sai trọn vẹn nhé. Tay chúng ta chỉ đặt tại vị trí đó chứ không làm những gì khác. Chỉ thực hiện cơ bụng nhằm nâng bạn lên. Và toàn bộ các động tác gập bụng sau đây cũng theo chính sách này nhé.
2. Gập bụng ôm bóng
Tư rứa của bài bác tập tương tự như như bài xích tập gập bụng cơ phiên bản ở trên. Bạn chỉ cần ôm một trái bóng nhỏ trước ngực, và bắt đầu tập mang đến cơ bụng thôi.
3. Bài tập gập bụng ngược
Bài này hoàn toàn có thể các các bạn sẽ tập thuận lợi hơn, cùng nó tập vào phần cơ vùng bụng dưới cho những bạn.1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng giúp đặt dọc ngang hông.2. Co đùi gấp gối lên 90 độ và tiếp tục đưa lên cao gần ngực nhất có thể và nâng sườn lưng dưới lên, đôi khi thở ra3. Hít vào và hạ chân xuống đến lúc đùi vuông góc sàn thì tiến hành lại.
Xem thêm: Distributed Link Tracking Client Là Gì ? Tác Dụng Của Các Services Thông Dụng
4. Gập bụng nâng chân
Chúng ta sẽ kết hợp 2 bài hàng đầu và số 3 để chế tạo thành bài bác gập bụng này.1. Nằm ngửa lưng trên sàn, đôi tay đặt sau gáy, chân co 90 độ đùi vuông góc sàn.2. Thở ra và căng cơ bụng, nâng thân trên lên.3. Hạ xuống cùng hít vào.
5. Bài tập gập bụng bên trên bóng Stability
Chúng ta bước đầu thêm một chút trở ngại hơn cho các bài tập gập bụng đến nam lẫn thiếu nữ này thôi nào.1. Sẵn sàng một trái bóng Stability và đặt lưng của khách hàng lên. 2 chân giữ lại trên sàn đùi và ống chân vuông góc. Nằm ngửa không còn sức rất có thể lên bóng, 2 tay giữ bên thái dương2. Thở ra cùng căng cơ bụng gập bạn lên vuông góc sàn.3. Hít vào với ngửa người ra sau về vị trí ban đầu.
6. Ôm bóng nhỏ tuổi gập bụng bên trên bóng Stability
Cách tập phối kết hợp của bài xích số 2 cùng số 5 sinh hoạt trên lại với nhau.
7. Bài tập gập bụng kiểu bơi lội ếch
8. Nằm đạp xe đạp
Bài này bắt đầu đầu tập lờ đờ khi quen các bạn hãy tăng nhịp độ lên để tăng kĩ năng đốt cháy mỡ vượt vùng bụng được giỏi hơn.1. ở ngửa, đôi tay giữ làm việc đầu, 2 chan choạng thẳng từ bỏ nhiên2. Căng cơ vùng bụng nâng thân tín đồ lên, nâng 2 chân lên và xoay tín đồ để cùi chỏ trái chạm gối chân phải, triển khai xen kẽ 2 chân liên tục.
9. Nghiêng chân gập bụng bên
Bài tập này sẽ giúp đỡ cho phần cơ liên sườn của chúng ta được săn cứng cáp lại1. ở ngửa, gập chân và xoay về một bên. Thân bên trên vẫn thẳng.2. Thở ra cùng nâng bạn lên càng cao càng tốt.3. Hạ xuống và triển khai lại, sao kia đổi bên,
10. Gập bụng cao
Nâng cao hơn một chút của gập bụng cơ phiên bản bằng giải pháp là các bạn sẽ nâng thân fan lên thẳng trọn vẹn để ngực chạm vào gối của mình.
Sau khi hoàn toàn 10 bài gập bụng tận nơi này rồi thì chắn chắn cơ bụng của công ty cũng sẽ khỏe lên không hề ít rồi đúng không, vậy chúng ta đã sẵn sàng cho các bài tập gập bụng tiếp theo sau này chưa nào ??
11. Gập bụng cao mở rộng chân
Bạn mở rộng 2 chân như cánh bướm cùng với lòng bàn chân chạm vào nhau, người nằm ngửa, đôi tay đặt qua đầu.1. Thở ra với đưa đôi tay tới trước để tạo nên đà mặt khác căng cơ bụng mà nâng thân người lên thẳng lưng.2. Nằm ngửa lưng ra về vị trí thuở đầu và hít vào.
12. Bài tập gập bụng chạy bộ
1. ở ngửa chân duỗi thẳng với 2 cẳng tay để bên hông vuông góc sàn.2. Thở ra, nâng thân bạn lên đồng thời tấn công tay trái lịch sự bên cần và teo gối nên lên đụng vào tay trái.3. Quay trở lại vị trí ban sơ và hít vào, tiến hành cho mặt còn lại.
13. Bài xích tập gập bụng đẩy ngược (Dragon Flat)
Đây là một bài nâng cao cho cơ bụng của bạn đấy1. Nằm ngửa lưng trên ghế làm sao cho phần chân nằm quanh đó ghế. Hai tay nắm kiên cố mép ghế bên dưới đầu.2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng chân lên, gối từ địa điểm co đẩy lên thẳng cùng nâng luôn sườn lưng lên tạp thành góc khoảng chừng 60 độ chỉ tất cả phần vai cùng đầu duy trì trên ghế.3. Hạ xuống càng chậm rì rì càng xuất sắc và lưu giữ hít vào.
14. Bài xích tập gập bụng ngược thẳng chân
1. Nằm ngửa, đôi tay giữ bên trên sàn, 2 chân ép gần cạnh đưa lên vuông góc sàn.2. Thở ra căng cơ vùng bụng đẩy hông lên nâng sống lưng dưới lên khỏi sàn.3. Hạ xuống cùng hít vào tiếp đến lặp lại.
15. Gập bụng hình chữ V
Bài tập gập bụng này không những giúp cho các bạn giảm mỡ dư thừa mà còn khiến cho giảm mỡ chảy xệ đùi nữa.1. Nằm ngửa lưng với hai tay duỗi thẳng qua đầu và chân cũng vậy.2. Thở ra với căng teo bụng gập thuộc lúc 2 tay và 2 chân lên thế nào cho mũi bàn tay chạm mũi bàn chân. Khung hình bạn tạo thành thành hình chữ V
16. Bài bác tập gập bụng chữ V với bóng
Thực hiện tại tương tụ như bài bác gập bụng số 15, 2 tay các bạn sẽ cầm trái láng và va vào mũi cẳng chân khi gập tín đồ lên.
17. ở xấp gập bụng bên trên bóng
1. Đặt một trái bóng trên sàn với đặt phần bụng của người tiêu dùng lên đó, 2 chân mở rộng bằng vai với giữ trên mũi chân. đôi tay giữ mặt thái dương.2. Thở ra cùng gập fan xuống càng sâu càng tốt.3. Ngửa tín đồ lên về vị trí ban đầu.
18. Luân phiên hông đẳng cấp nga.
1. Ngồi trên sàn và 2 gối teo tự nhiên.2. Ngửa bạn ra sau 1 chút, trụ bằng 2 gót chân, chắp hai tay vào nhau và thẳng tay.3. Xoay tín đồ sang mặt phải, tiếp đến về mặt trái.
19. Luân phiên hông loại nga với bóng
Cách thực hiên như bài bác gập bụng số 18, hai tay bạn chỉ gắng thêm một trái bóng nhỏ tuổi mà thôi.
20. Nằm ngửa lưng gập bụng kéo cắt
Bài tập gập bụng này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt để giúp đỡ cho bụng của khách hàng đốt cháy mỡ bụng thừa cực kỳ nhanh.1. Nằm ngửa trên sàn, đôi tay giữ dọc bên hông.2. Nâng 2 chân lên tiếp nối căng cơ vùng bụng và di chuyển 2 chân len xuống nhu động tác đi bộ.
Cố vắt giữ thẳng lưng và chân khi tiến hành động tác.
21. Plank nghiêng co gối – Side Plank Crunches
1. ở nghiêng sang bên trái, trụ bởi cẳng tay trái, tay bắt buộc giữ mặt thái dương, chân phải đặt lên chân trái.2. Thở ra, co gối yêu cầu đồng thời teo tay bắt buộc chạm cùi chỏ vào gối.
Vậy là bọn họ đã kết thúc các bài xích tập gập bụng cho nam lẫn nữ tận nơi rồi, các bạn muốn có bụng phẳng, eo không lớn hay 6 múi thì hãy ban đầu đưa nó vào danh sách tập luyện hằng ngày của mình ngay nào!
Bạn gái ý muốn có một cách tay khiêm tốn thả, một rãnh lưng quyến rũ thì hãy lưu lại ngay lại lí giải tập lưng, tay...
Bị mắc kẹt ở trong nhà mà bắt buộc đến phòng luyện tập thể dục? bạn muốn tập luyện để có thân hình sáu múi? Đi...
Bạn đã thân quen với các bài tập Plank cơ bản? khung người bạn không còn thấy mệt mỏi như lúc bắt đầu tập nữa....
Thể Hình Channel chuyên hỗ trợ kiến thức tập Gym, Yoga với Triathlon miễn giá thành đến mọi fan giúp bạn cũng có thể trang bị đầy đủ kiến thức quan trọng để triển khai xong chính mình
Lưu ý: Tác dụng của phuơng pháp có thể thế đổi tùy theo tình trạng thể chất mỗi nguời
